Come bruciare più grasso in meno tempo

Stiamo continuando il tema dell'anno per intervalli ad alta intensità (HIIT). Lunedi 'abbiamo visto che questo è un esercizio molto promettente per bruciare i grassi, ma ha lasciato molte domande.

Come lo fa davvero?

Come è che si può bruciare più grassi in meno tempo? Non dovresti bruciare grasso che devo fare la tenuta ellittica o fare jogging in me il "brucia-grassi zone"?

Come posso fare esattamente?

Lasciate aclararte in caso ...

Non credo ... Funziona veramente?

Sì, funziona davvero.

Vedi questo per esempio. In uno studio condotto in Australia, messo alcuni volontari a fare uno dei due diversi tipi di esercizi su una bicicletta stazionaria:
Pedalare per 40 minuti ad un ritmo costante con moderata o
8 secondi di scoppi alternati di cicli rapidi e 12 secondi a bassa intensità per 20 minuti.
Sai cosa sono stati i risultati? Dopo 12 settimane, le donne che facevano intervalli, anche se hai lavorato solo per metà del tempo rispetto agli altri, ha perso 3 volte più grasso.

Ti rendi conto? Tre volte più grasso esercitando la metà del tempo.

E questo è solo uno dei molti studi là fuori e ogni volta che dimostra l'efficacia della HIIT a bruciare i grassi.

Ma ora mi chiedo: come è possibile?

Mi spiego meglio, e capire una volta che sapete come fare questo e altri tipi di esercizi per il vostro interesse.

Sistemi di Energia

Il corpo utilizza diversi meccanismi per l'energia quando si effettua uno sforzo fisico.

Quando ci si allena a bassa intensità (come camminare ad un ritmo rapido), metabolismo aerobico predomina.

In questo tipo di metabolismo, il corpo utilizza l'ossigeno (che respirare) per l'energia dai carboidrati e grassi (entrambi disponibili nel sangue e / o memorizzati nel vostro corpo). Questo meccanismo funziona bene ed è molto efficiente (è possibile ottenere grandi quantità di energia), e quindi può durare a lungo (diverse ore), ma non consente di fare uno sforzo troppo intenso.

Ora, se fate uno sforzo molto intenso (come ad esempio colpire una corsa molto veloce o sollevare un oggetto pesante), il metabolismo prevalentemente anaerobico.

In questo caso il corpo non ha il tempo di utilizzare l'ossigeno per estrarre energia dai carboidrati e grassi, e utilizzati altri mezzi (in biochimica del sistema chiamato fosfocreatina). Il fatto è che questo sistema si può ottenere energia relativamente poco, quindi anche se è possibile rendere eccellente sforzo intenso non dura a lungo (meno di un minuto).

Avere queste possibilità (e non menzionati perché è irrilevante) è una risposta evolutiva del nostro corpo.

Immaginate una giornata cavernicolo devono uscire e camminare per ore per ottenere un nuovo posto di stabilirsi, ma in un altro momento necessario eseguire co disperato di fuggire la tigre dai denti a sciabola che è così gustoso.

In HIIT si sta costringendo il corpo ad utilizzare entrambi i sistemi.

Quando si scoppia di alta intensità, sistema anaerobico risponde, e in periodi di bassa intensità, utilizzando il sistema aerobico, e durante quel tempo, il sistema anaerobico viene recuperata, consentendo di avviare un nuovo ciclo.

Ormoni

Ma ora, che cosa si desidera utilizzare entrambi i sistemi?

Bene, si scopre che durante le esplosioni di alta intensità, il corpo risponde ormonale ad un modo completamente diverso quando si fare degli sforzi per intensità media o bassa.

L'esercizio è generalmente considerato una fonte di stress per il vostro corpo. Quando si tratta di esercitare con moderata o bassa per un tempo ragionevole (diciamo una o due ore), relax le estremità del corpo (questo è il caso quando si fa yoga, a piedi o sali).

Ma quando lo sforzo è intenso, accade il contrario: si rilascia l'ormone della crescita, testosterone, endorfine, adrenalina e cortisolo (tra gli altri), tutti questi ormoni dello stress.

Ma ... L'stress non è male?

No, in realtà no.

Lo stress è necessario per il giusto equilibrio del corpo e far fronte a situazioni specifiche che richiedono un'azione rapida e forte.

Il problema è quando si tratta di stress cronico (cioè, di essere sottolineato per tutto il tempo, come accade a noi nel nostro mondo moderno con la vita frenetica che conduciamo e il sovraccarico di informazioni che di processo dairio).

Ma non nel HIIT. In effetti, questi ormoni che vengono rilasciati con uno sforzo intenso hanno un effetto sulla composizione corporea e anabolismo.

Christian, questo significa che aumentare il potenziale di bruciare i grassi e costruire il muscolo.

Ed è proprio quello che vi serve se si vuole perdere peso senza presentare abbassamenti, per ottenere quel corpo tonico e ringiovanito con cui tutti noi sogniamo.

Questo si ottiene attraverso una risposta di adattamento del proprio corpo prima di uno sforzo fisico.

Quando si chiedono che lo sforzo super intenso, il tuo corpo va in panico. I muscoli tendono a soffrire microtearing e lo stato è come una situazione di emergenza. Quando lo sforzo finisce, il tuo corpo va in riparazione. Ma il tuo corpo ha un asso nella manica. Egli dice: "la prossima volta che torno a scendere base", e decide non solo di riparare il danno fatto, ma diventano ancora più forte, in modo che in futuro non si ripeta la stessa cosa.

Ed è così che avviene la magia :)

Come HIIT brucia grasso?

Ok, se ho fatto il mio lavoro ora avete un'idea molto più chiara di come questo problema.

Ma rimane la questione di bruciare grassi.

Come è possibile che il corpo può bruciare più grasso con HIIT, se non addirittura utilizzare i grassi per produrre energia quando lo facciamo?

Bene, vediamo bruciare questo grasso esercizio aerobico.

Come ho detto prima, per lo stress da bassa a moderata intensità energetica è ottenuto da carboidrati e grassi (e anche proteine, anche se poche persone di cui questo). Il tuo corpo ha una preferenza per l'utilizzo di carboidrati, perché rende più facile (sono di solito disponibili).

Ecco perché il monitor palestra dice che dovete fare almeno 30 minuti di esercizio per iniziare a bruciare i grassi. In parte è vero.

Il punto è che in quei primi 30 minuti (o 20, o 45, a seconda di quello che hai mangiato quel giorno e il giorno prima) si bruciano una miscela di carboidrati, grassi e carboidrati, ma più del grasso. Quando i carboidrati si stanno scaricando, quindi il grasso sarà più alto (e anche cominciare a bruciare un po 'più di proteine).

Quindi, per masterizzare una decente quantità di grasso che devono esercitare per lungo tempo.

Questo presenta diversi problemi:
Se non avete tempo di fare ore e ore di esercizio, burn basso contenuto di grassi
Dovete sapere come manipolare i vostri pasti in modo da massimizzare la combustione dei grassi durante l'esercizio aerobico
Come si deve esercitare più a lungo, il rischio di lesioni e articolazioni del ginocchio ls aumenta (anche se questo dipende dal tipo di esercizio)
Più a lungo si esercita bruciare più grassi ma più proteine ??(che provengono dai tuoi muscoli, con conseguente rilassamento e diminuzione del metabolismo)
Ma forse è proprio questa: si sta già cominciando a vedere che le persone che fanno troppo esercizio aerobico (ad esempio i corridori della maratona) subiscono un infortunio nel cuore che aumentano notevolmente il rischio di attacco cardiaco.

Quindi sì, è un buon esercizio aerobico rafforza il sistema cardiovascolare e simili, ma se si finisce anche per essere molto, molto controproducente.

E se non mi credete, guardate l'immagine del corpo di un maratoneta olimpico (a destra) ... o idoneità non è visto come una persona forte. Contrasto che, con il corridore sprint (sprinter), che si trova sulla sinistra, anche del tipo oplimpiadas Carl Lewis ... è un'altra storia.

Sì, è vero che non ci è virtualmente bruciare i grassi durante l'HIIT, ma il vero vantaggio viene dopo ... fino a 48 ore dopo.

Grazie per l'ambiente ormonale che si crea durante l'HIIT, e per il grosso dispendio di energia, c'è una sorta di deficit di energia che il corpo deve recuperare lentamente, prendendo l'ossigeno un po 'più del normale e usarlo per reintegrare l'energia spesa . Questo si chiama EPOC (in inglese, Excess Post-esercizio consumo di ossigeno) e corrisponde a un aumento temporaneo del metabolismo che brucia più grasso del normale.

Dopo aver avviato la fine dell'anno, questo processo richiede da 24 a 48 ore.

Ciò significa che dopo un giorno in cui si fa HIIT brucia grassi durante il sonno soggiorno, letteralmente.

Perché HIIT?

Il HIIT è per:
Perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare
Rafforzare il sistema cardiovascolare
Sviluppare sistemi energetici specifici (se sei un atleta che è molto importante)
Lo sviluppo di resistenza
Migliorare l'utilizzo di carboidrati e grassi nel tessuto muscolare
Aumentare la sensibilità all'insulina
Sviluppare forza mentale
Stimolare le fibre muscolari che si sviluppano più forte
Con meno tempo da investire, e questo importo delle prestazioni (tra gli altri), sembra che nessuno sforzo di cominciare a fare HIIT ... Non credi?

Poi ...

Penso che non hai scritto un post in modo condensato e ricco di informazioni di questo tipo!

Di solito questo genere di cose tengo per me, che mi ha assunto (in consultazione nutrizione personalizzata per esempio), ma questa volta ho voluto dare il dono di gratitudine a tutti per la partecipazione sia nel post precedente.

In realtà, tutte queste domande e commenti mi ha aiutato a scrivere questo post (e la mattina dopo!), Quindi vi ringrazio molto.

Non dimenticate di controllare sempre i commenti per ogni post, di scrivere cose estremamente interessanti. Per esempio, il Lunedi abbiamo avuto la partecipazione di Zita, un medico che ha dato un contributo spettacolare ... da non perdere, perché oltre a completare splendidamente questi post.

E, naturalmente, continua a partecipare e condividere queste informazioni. Per saperne di tutti e mi motiva a scrivere sempre di più sui problemi che contano di più.

Per domani post, completerà questa serie po 'HIIT. Soprattutto mi riferisco esattamente a come si può fare HIIT, se lo fate a casa, all'aperto o in palestra ... @ Sole, una coppia o un gruppo ... e qualsiasi tipo di esercizio che ti piace. Anche parlare di chi consiglia.