4 Passi per un sonno migliore

Innanzitutto, un chiarimento

Mentre le tecniche o trucchi che voglio condividere con voi oggi sono efficaci, deve essere qualcosa di presente.

Dormire poco o inadeguato può essere causato da condizioni di salute molto specifiche (come apnea del sonno, per esempio). Nulla di ciò che posso consigliare qui in grado di curare una malattia.

Se i vostri problemi di sonno sono davvero forti, è meglio consultare il proprio medico e, se possibile, partecipare a una clinica del sonno per verificare voi stessi.

I suggerimenti di cui si parla sono innocui e possono fare Soloo Ma al di là che funziona splendidamente, se le cause della vostra perdita di sonno sono esterni o sono dovute a stress, stanchezza o la preparazione inappropriati per andare a dormire.

Bene, detto questo, lasciare che la cosa è interessante ...

Il buon umore

Per essere rilasciato nel corpo delle sostanze necessarie per metterlo a dormire (chiamiamoli "sedativo naturale") è necessario fornire una serie di condizioni.

La stanza deve essere scuro (più scuro possibile) e caldo (circa 3 o 4 gradi Celsius al di sotto della temperatura alla quale è stata la vostra giornata (o è il resto della casa). Questi segni esteriori indicare al il tuo corpo è il momento di "off" e inizieranno a rilasciare i loro sedativi. bene anche (ovviamente) Indossare un abbigliamento adeguato che è comodo e flessibile.

La luce è molto importante, perché con il minimo barlume di luce che raggiunge i tuoi occhi si ferma il rilascio di questi sedativi e dare priorità alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori allarme.

Pensa che al momento delle caverne e le condizioni alle quali gli esseri umani si sono evoluti, dormivano nelle grotte buio iper che l'unico modo è andata la luce (dopo l'incendio è fuori e simili) è stato con l'alba. Ecco perché uno stimolo luminoso comincia a preparare il corpo al risveglio.

E attenzione! (Hehehe, parlando degli occhi: p), quei raggi di luce che passa attraverso le palpebre, per cui non vale la pena avere gli occhi chiusi se la vostra camera è luminosa.

Se si dispone di una finestra attraverso cui la luce entra, coprire completamente con tende isolanti. Se ciò non è possibile, utilizzare una maschera di sonno (io uno usare quando devo viaggiare in treno bus, o in aereo, ed è meraviglioso).

Se si dispone di dispositivi che emettono luce in quarta, spegnerli completamente o tápales il mirino. Se si utilizza una radio sveglia e display digitale questi, assicurarsi che sia la luce di notte (arancione o blu), la luce verde non ti lascerà dormire.

E se si dispone di alzarsi di notte (per andare al bagno, per esempio) non è mai accendere la luce (o il telefono o nulla), perché lassù si otterrà il sonno. Il tuo corpo inevitabilmente svegliarsi.

E una volta che gli ormoni vengono rilasciati a svegliarsi, attendere circa tre ore in modo che "esauriscono" e può essere rilasciato e rendere l'effetto del sonno ...

... Questo ci porta al punto successivo.

Preparare il corpo al sonno

La luce è una cosa pazzesca.

Si scopre che se sei all'ultimo minuto con gli occhi incollati al telefono computer, cellulare o la TV, non è possibile addormentarsi rapidamente (e se lo fai, essere una scarsa qualità del sonno).

La causa è di questi ormoni che ci tengono sveglio e vigile.

Durante il giorno, questi ormoni vengono rilasciati e ci terrà stimolato. Si fermano rilasciato solo quando la luce inizia a diminuire in modo significativo (al tramonto) e le sue effetto svanisce lentamente nell'arco di diversi minuti a diverse ore.

Idealmente, allora è spento e scollegato da qualsiasi fonte di luce forte, almeno mezz'ora (meglio un'ora) prima che il tempo di andare a letto.

A peggiorare le cose, gli schermi dei nostri cari e amati (e coinvolgente), dispositivi elettronici emettono luce lampeggiante non solo intensa, ma a frequenze che non possiamo percepire coscientemente, ma che il nostro cervello è data piena considerazione. Ciò implica stimolazione significativa per lui.

Bisogna far entrare un po di tempo poi passare pruedente per il cervello di prendere una più calma e può rilassarsi e lasciare che si prepara al sonno.

Un'altra cosa che davvero aiuta a preparare il corpo a sentire sonno al momento giusto è quello di svegliarsi presto e hanno stabilito tempi di alzarsi e andare a letto. Quanto più è possibile creare un abito uniforme per quanto riguarda le ore in cui ti alzi e vai a letto, più facile farlo (alzarsi e andare a letto).

Altre tecniche per raggiungere quello stato di rilassamento e il sonno calmo sono necessari per:
"Empty" la tua mente in un taccuino annotando tutto quello che hai in sospeso e che cosa stai pensando,
lettura di un libro (come Laura ha detto nel post Lunedi, io lo faccio ed è eccellente),
praticare attività rilassanti come lo yoga, la meditazione o estramiento (come consigliato nel post anche Rocío Lunedi)
o ascoltare musica rilassante o suoni (ho sentito molte volte il metodo Gabriel CD o un CD musicale che ho comprato tempo a dormire ... entrambi sono grandi).
E un'altra piccola cosa che aiuta a questo punto (e sopra) è di avere una lampada che simula il crepuscolo. Philips è mio e mi piace. Ho messo la musica o CD visualizzare e configurare per andare lentamente. Scende il volume e l'intensità diminuisce molto lentamente fino a quando la spia si spegne. A quel punto sono (quasi sempre) addormentato. Durante la notte, mi sveglio perché la luce dello schermo in cui il marchio di tempo è di colore arancione (non stimolare l'alunno è fatta per questo). E la mattina, a poco a poco trasformando simulerà l'alba.

Era davvero un ottimo acquisto e se dovessi comprare di nuovo che non ci penserebbe due volte. Qui si può vedere che devo amazon.com, e qui è un altro che è in offerta ad un ottimo prezzo (solo che non abbia USB così non si può ascoltare la musica).

La vostra dieta può aiutare (o condannare)

Questo è molto breve perché ho già parlato un po 'il Lunedi (e addirittura in posti che sono collegate da lì), ma il punto è che un pasto abbastanza bene può aiutare a dormire meglio.

A cena (e forse anche uno spuntino prima di dormire) che devi fare è effettuare quanto segue:
Ottenere abbastanza triptofano (che si trova in cibi ricchi di proteine)
Mangiare alcuni carboidrati sani (per aiutare il triptofano per raggiungere il cervello, dove si trasformano in melatonina - il neurotrasmettitore del sonno)
Ma che questi carboidrati sono pochi e davvero sano, al fine di evitare squilibri di zucchero nel sangue e non vi darà l'ipoglicemia a notte (zucchero nel sangue)
Ora, se siete sensibili anche agli stimolanti, ricordarsi di non portare nulla con caffeina (caffè o tè - non incluso Coca-Cola o qualcosa di simile, perché non si prendono queste stronzate vero ¿?) Idealmente da quella ore 10. Si scopre che la caffeina ha un tempo molto lungo per assorbire, in modo che il caffè si beve dopo cena per esempio, si effettuerà ancora andare a dormire.

Al fine di garantire aver elaborato ed eliminato tutte le tracce di caffeina nel corpo quando si va a letto, è meglio prendere il tè o caffè tempranoe ultima della giornata n.

Ancora una volta, questo è per coloro che sono sensibili. Alcune persone possono caffeina bevande tutto il giorno e non hanno alcun effetto negativo di andare a dormire.

Conosci il tuo corpo, è meglio dare che cosa si ha realmente bisogno Tweet => facendo clic qui.

Ricorda ancora una volta che idealmente si dovrebbe mangiare tre ore prima di coricarsi (in modo che hai fatto il pesante della digestione e il vostro corpo può rilassarsi davvero) e cercare di non bere l'acqua a partire da un'ora prima di coricarsi. Prendere un tè rilassante prima di coricarsi può essere utile (mi aiuta molto, e anche mio marito), e ho anche letto che usare l'olio di lavanda sul cuscino o vicino anche agisce come un sedativo.

Il letto è fatta per dormire

E può essere per qualcos'altro ;)

Ma per altri scopi.

Ciò ha più a che fare con associazioni psicologiche con qualsiasi domanda biochimica.

Semplicemente, se associamo la camera da letto e le altre attività diverse da quelle che dovrebbero essere per questo è stato fatto, il sonno può essere più difficile per l'account.

Non è meglio lavorare a letto, non guardare la TV a letto, non giocare con il telefono a letto, ecc.

Allo stesso modo, la vostra stanza dovrebbe essere un'estensione del vostro salotto o in ufficio. La stanza dovrebbe essere un luogo sacro esclusivamente nel resto (e che).

Questo fattore può sembrare sciocco o forse nel tuo caso si può dire che non vi riguardano, ma la verità è che non sai se ti interessa o no, ed è stato osservato che in molti casi ha una influenza negativa sulla struttura che le persone possono si sono addormentati.

Associando la stanza e il letto con qualsiasi altra attività, sarà la creazione di un go controproducente abitudine alla camera (o letto) e il tuo corpo dirà: "cosa fai adesso? Guardare la TV o giocare a un film? o andare a lavorare? ".

E 'preferibile che quando si va a letto il tuo corpo ti dice: "Oh va bene, è andare a letto."

Di nuovo, questo può sembrare stupido, ma è importante. Se si dispone di un televisore in camera, vi suggerisco di tirarla fuori. E non esserci più il tuo computer o qualsiasi cosa relativa al lavoro. Mantenete il vostro semplice stanza areeglada, che vi aiuterà a addormentarsi più facilmente (trust me).

In chiusura ...

Anche se può sembrare che alcune delle cose di cui abbiamo parlato oggi sono molto ovvio e banale, la realtà è che per molti (molti) la gente non lo sono.

Se siete come me, si potrebbe pensare che alcuni dei mali che vi riguardano sono unici per il vostro caso, o che sono insiti in voi e non può farci niente.

Con l'articolo di oggi volevo esporre alcune delle cause più comuni della nostra mancanza di sonno (o sogno di scarsa qualità) e come possiamo risolverli.

Ricorda ancora: insufficienza di sonno aumenta il rischio di varie malattie (anche dalla depressione al cancro) e riduce notevolmente la vostra aspettativa di vita.

E cercare di raggiungere questo stato naturale. Non molto tempo fa è uscito uno studio che mostra che l'assunzione di sonniferi aumenta significativamente la mortalità. Si prega di cercare di non prendere queste pillole se non assolutamente necessario, solo quando un medico prescrive fido di te, e mai in modo permanente o per lungo tempo (solo in caso di emergenza).

Non prendere sonno per scontato e funziona: dormire meglio, naturalmente, ed essere sani e felici.